No post “Quem tem diabetes pode comer frutas?” a nutricionista Iolande Aardoom explicou que as frutas podem ser consumidas, porém com moderação, uma vez que contêm açúcares. Mas por quê algumas frutas podem ser mais consumidas do que outras? Neste post, eu gostaria de falar um pouco sobre o índice glicêmico dos alimentos, o que deve ser observado pelos diabéticos e também pelas pessoas que tem interesse em emagrecer.
Mas o que é índice glicêmico?
Seu organismo precisa de muita energia para dar conta do estresse e das exigências da vida moderna. O combustível preferido dele é um açúcar chamado glicose, que é composto de amidos e açúcares (carboidratos) encontrados nos alimentos.
Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.
A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.
A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja armazenado sob a forma de GORDURA. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.
Ao optar pela ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico (que provocam aumento discreto da glicemia), é possível prevenir que seu organismo entre em pânico. Isso trará efeitos positivos para as condições e funcionamento do corpo todo, desde o coração até a pele, e ajudará a EMAGRECER.
Algumas regrinhas que ajuda a entender se um alimento tem baixo ou alto valor glicêmico:
- Quanto mais rico em fibras, mais baixo o índice glicêmico, uma vez que lentifica a digestão.
- Tudo o que leva farinha de trigo (pão branco, bolos, bolachas recheadas, empadão, macarrão) possui índice glicêmico alto, e por isso, deve ser consumido com muita moderação, especialmente no período da noite.
- As carnes por não terem carboidrato, tem índice glicêmico baixo, mas não devem ser consumidas em excesso pois possuem gordura saturada.
- Assim como as carnes, os lipídeos como margarinas, manteigas, azeites também possuem índice glicêmico baixo, mas contribuem para o aumento da gordura corporal e a gordura também se transforma em glicose após 4 horas.
Para evitar controvérsias, existem também tabelas de índice glicêmico que auxiliam a escolha dos alimentos com menor índice glicêmico:
Classificação:
• IG menor ou igual a 55: baixo
• IG maior que 56 e menor que 70: moderado
• IG maior que 71: alto
| Alimento | IG | Alimento | IG |
| Amendoim | 21 | Pipoca | 79 |
| Feijão de soja | 23 | Arroz integral | 79 |
| Iogurte sem sacarose | 27 | Manga | 80 |
| Frutose | 32 | Muesli | 80 |
| Lentilhas | 38 | Arroz branco | 81 |
| Leite integral | 39 | Banana | 83 |
| Damasco seco | 44 | Sopa de feijão | 84 |
| Feijão manteiga | 44 | Sorvete | 84 |
| Leite desnatado | 46 | Chocolate | 84 |
| Iogurte com sacarose | 48 | Mingau de aveia | 87 |
| Maçã | 52 | Bolos | 87 |
| Pêra | 54 | Sacarose | 87 |
| Sopa de tomate | 54 | Biscoitos | 90 |
| Suco de maçã | 58 | Cuscus | 93 |
| Espaguete | 59 | Milho | 98 |
| All Bran | 60 | Crackers | 99 |
| Laranja | 62 | Farinha de trigo | 99 |
| Lactose | 65 | Pão branco | 100 |
| Pêssego enlatado | 67 | Trigo cozido | 105 |
| Ervilhas | 68 | Mel | 104 |
| Arroz parboilizado | 68 | Batata frita | 107 |
| Feijão cozido | 69 | Tapioca | 115 |
| Inhame | 73 | Corn Flakes | 119 |
| Suco de laranja | 74 | Batata cozida | 121 |
| Kiwi | 75 | Glicose | 138 |
| Batata doce | 77 | ||
| Aveia | 78 |
Se deseja saber mais sobre o índice glicêmico e como ele afeta diretamente na sua dieta, consulte uma nutricionista!
Autoras: Iolande Aardoom e Karen Dykstra Carmona
| Referências:
1 – Tabela de Indice Glicemico. Disponível em: <http://nutricao.diabetes.org.br/images/pdf/215_Tabela_IG.pdf>. BLAIR, L. Dieta do baixo índice glicêmico. Receitas: O livro de culinária perfeito para você emagrecer. São Paulo: Publifolha, 2008 |