Quem escolhe o que eu como?

Olá gente, estou passando aqui para comemorar!!

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2 meses após tomar as rédeas da minha alimentação, quero comunicar que consegui perder 6kg!! Uhuuulll! Comprei alguns livros sobre obesidade, Ultrametabolismo, Nutrição Clínica Funcional com foco em obesidade. Este último, da nutricionista Andréia Naves foi o que eu mais gostei, pois me fez presente para alguns elementos obesogênicos silenciosos que ingerimos diariamente (quem sabe eu escreva mais sobre isso mais além).

Bom, eu gostaria de descrever um pouco sobre como consegui perder esse peso sem uma dieta restritiva. Na verdade, muito do que eu já comia ainda o faço, porém aprendi que é muito importante fazer a escolha certa. Muitas escolhas que eu fazia antes eram somente baseadas no impulso de comer, de recompensa. E é engraçado (#soquenão) como nosso cérebro, nosso intestino e nossas células adiposas, decidem o que vamos comer, automaticamente (nosso corpo envia determinadas respostas químicas sobre as quais não temos controle consciente).

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Anos atrás, acho que no começo da faculdade, li o livro “A culpa é da genética” e achei-o excelente, e para mim, abriu meus olhos quanto ao que fomos e somos como espécie. O livro Ultra metabolismo também enfoca a tese de que nosso metabolismo sofreu pouca ou nenhuma evolução se compararmos aos nossos ancestrais. shutterstock_294181589

O que mudou muito foi nosso estilo de vida. Sedentarismo, estresse, toxinas, produtos industrializados, alergênicos, má nutrição… O que não mudou foi a conversa dos nossos genes (acumular gordura para a época em que era necessário sair para caçar ou coletar alimentos) … Nosso organismo é geneticamente programado para fazer com que o ser humano ganhe peso e o mantenha. Quem nunca pulou um almoço e se acabou de comer no jantar?Isso é o nosso organismo instintivamente garantindo a sobrevivência. Esta aí o motivo da recomendação de comer várias vezes ao dia: para evitar momentos de compulsão e consumo excessivo de calorias. Quando você está com fome, você não consegue escolher conscientemente. Geralmente a escolha será algo bem calórico, aquilo que te faz juntar saliva na boca… Pensou? Isso, essa opção que você deve evitar!! E aí também reside o problema das dietas que excluem grupos alimentares… eventualmente, você sucumbirá! rs

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Gente, fechar a boca não funciona a longo prazo. Quando você restringe as calorias, o seu organismo se prepara para responder a esse estresse, diminuindo o metabolismo, economizando energia… Não perca tempo fazendo isso!

O que precisamos entender é que cada indivíduo responde diferente a “dietas diferentes” – para você funciona, mas para mim, talvez não. Cada indivíduo tem uma conversa diferente com seus genes e por isso uma dieta personalizada é importante. Tanta gente confiando em celebridades fitness, seguindo no instagram e blogs do que comer ou não. Tem receitas bacanas? Tem, mas atenção para a indústria por trás disso. Muito patrocínio de suplementos e industrializados, além da inversão de valores: magro = feliz.  E aí que eu vi que a Nutrição Funcional é tão bacana… Vou citar um parágrafo do livro com a definição:

“… a nutrição clínica funcional olha para a ciência da nutrição de forma integrativa e profunda, baseia-se na pesquisa cientifica para justificar as aplicações práticas e engloba tanto a prevenção como o tratamento de doenças, focalizando na avaliação dos aspectos bioquimicamente únicos de cada organismo, levando em consideração o genótipo de cada indivíduo e sua suscetibilidade genética no desenvolvimento da doença”. (NAVES, 2014). Massa né?

Bom, enquanto você não procura uma nutricionista funcional, saiba que é muito importante você saber qual o TIPO DE CALORIA que está consumindo, porque ela interfere nas suas funções metabólicas. Uma alimentação baseada em alimentos integrais, de alimentos preferencialmente em seu estado natural (aquele que compramos no mercado – abacate, laranja, amêndoa, tomate), carnes magras e frescas (não temperadas ou processadas) e quase nada do que é produzido ou embalado numa indústria (preparações congeladas, biscoitos, gorduras nocivas, carboidratos refinados, conservantes, estabilizantes, corantes, adoçantes, sódio) nos ajuda a manter um peso saudável. Volto a enfatizar a #campanhacontraaditivos #façavocêmesmo que já postamos aqui no blog.

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E é basicamente isso que eu quero compartilhar com vocês: descasque mais e desembale menos! Não sei quem falou isso, mas eu super concordo rs!

E por quê decidi colocar esse título –  Quem escolhe o que eu como?

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Quando a escolha do alimento não é consciente, quando é uma necessidade, um impulso, uma recompensa, há algo de errado na sua alimentação. Quando é você que escolhe conscientemente por ser uma refeição balanceada, com fibras, fitonutrientes, saudável, aí sim, é esse o caminho para uma vida mais saudável. Lembre-se: sua alimentação não precisa ser perfeitamente controlada o tempo todo! Não seja psicopata!

VOCÊ SABIA?

– Você sabia que apenas 100 kcal extras por dia podem causar um aumento de peso de cerca de 5 kg por ano? Prestem atenção para não “abrir exceções” com frequência…

– Quando vazio, o estômago secreta hormônios que dizem ao corpo e ao cérebro que estamos com fome. Por isso, coma cedo e com frequência e consuma alimentos que controlam o apetite.

– A maioria das pessoas tem ideias erradas sobre as opções que devem fazer quanto ao tipo e à quantidade de calorias que consomem.

– “Quando emagrecemos, cerca de metade do que perdemos é composto por gordura, o restante é formado por músculos valiosos e metabolicamente ativos. No entanto, quando o peso é recuperado, é quase todo constituído de gordura. Lembre-se: as células musculares queimam 70 vezes mais calorias do que as células de gordura”. (HYMAN, M. 2007). Exercício físico é importante sim!!

Um abraço!

Nutricionista Karen Dykstra Carmona

REFERENCIAS:

NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: obesidade/Andreia Naves. São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda., 2014.

HYMAN, M. Ultrametabolismo. Rio de Janeiro: Sextante, 2007.

 

Vamos espalhar sementes?

Durante os preparativos do almoço de domingo, tive a oportunidade de conversar com minha Oma (avó em holandês) sobre o quefir, ou kefir. Penso que ela adorou me ensinar sobre isso e de tão empolgada correu para casa buscar as tais sementes que eu não fazia idéia de como eram. Confesso que pouco sabia sobre o kefir.

Ao anoitecer resolvi pesquisar um pouco sobre o kefir e os benefícios que a Oma estava me falando, e gente, preciso compartilhar!

Kefir que quer dizer bem estar ou bem viver, é uma bebida probiótica “parecida” com o iogurte (sabor), porém uma versão turbo do iogurte, pois é muito mais nutritiva e considerada um alimento funcional.

Recentemente compartilhei uma notícia sobre uma pesquisa que explica por que pessoas ganham peso diferente comendo a mesma comida. Achei tão interessante a parte da matéria que diz:

“Todos nós temos milhares de bactérias diferentes, vírus e fungos em nossos intestinos, que não apenas ajudam na decomposição dos alimentos como produzem compostos que nossos corpos absorvem e que podem influenciar em quase todos os aspectos de nossas vidas, do nosso sistema imunológico a nosso metabolismo a neurotransmissores.
Devido a descobertas tecnológicas em sequenciamento de genes nos últimos anos nós começamos a entender a diversidade e a importância dessa flora, que são uma parte importante de “nós”.
Ao comparar os micróbios do intestino dos centenas de voluntários do estudo a sua resposta de açúcar, Segal e Elinav conseguiram descobrir que nossos micróbios podem ser a chave para descobrir por que os picos de açúcar no sangue são tão individuais. Os químicos que eles produzem, aparentemente, controlam nossos corpos até aí. ” (FONTE: http://www.bbc.com).

Mas o que essa matéria do site BBC Brasil tem haver com o kefir??

Nossa microbiota intestinal é composta por aproximadamente 100 trilhões de bactérias e por mais de 400 diferentes espécies, acredita nisso? Alguém ainda com dúvidas se deve lavar as mãos depois de ir ao banheiro?

Bom, esse ecossistema é de alta complexidade pois contém bactérias benéficas (boas) e patogênicas (causadoras de doença) em harmonia nos  indivíduos saudáveis. Porém, fatores como uma dieta inadequada, antibióticos, doenças, estresse, drogas, quimioterapia, envelhecimento entre outros, podem alterar esse equilíbrio.

Então, para manter o intestino saudável, o consumo de alimentos probióticos (leia mais) e prebióticos (leia mais) é muito importante. Veja na figura abaixo a diferença de um trato gastro intestinal COM KEFIR (maior presença de probióticos, menor número de bactérias patogênicas, presença maior da enzima lactase) e SEM KEFIR. Também ilustra os benefícios dos probióticos!

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Como mencionei no começo do post, o kefir é feito a partir de sementes/grãos de kefir, que são massas gelatinosas medindo de 3 a 35 mm de diâmetro e parecem pequenos couve-flores e a produção artesanal de kefir é muito simples. O custo para o preparo é bem baixo para um alimento altamente nutritivo e benéfico, pois tudo o que você precisa é da semente e leite morno.

Imagem do site: https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwix7KnqsdfKAhXDk5AKHcB3CLUQjB0IBg&url=http%3A%2F%2Fcorrernacidade.com%2Fo-que-e-o-kefir-464383&psig=AFQjCNGM_Hcjy1ZB5nCD2b70J5C45msAKQ&ust=1454443939423258
Imagem do site: www.corrernacidade.com

Nesta estrutura, existe uma simbiose de leveduras, bactérias ácido-lácticas, bactérias ácido-acéticas, e fungos envoltos por uma matriz de polissacarídeos referidos como kefiran. E por isso, o kefir difere de outros leites fermentados, como o yakult por exemplo, porque é fermentado por diversos tipos de microrganismos (muito melhor), além de ter dupla fermentação (láctica e alcoólica).

Segundo Barreto, M.: “a literatura científica e médica russa tem muitos artigos relacionados ao uso do quefir, onde ficou demonstrado que os grãos de quefir têm propriedades anti-tumoral, antibacteriana e antifúngica. Outros estudos apontam também para os variados efeitos dietéticos e terapêuticos deste leite fermentado, que possui ainda ação antiinflamatória, antibiótica, hipocolesterolêmica, além de propriedades de reconstituição da flora intestinal e de melhorar a digestão da lactose, eliminando os sintomas da intolerância e da má digestão”.

 

COMO PRODUZIR ARTESANALMENTE O KEFIR?

1 – Adicionar os grãos de kefir ao leite pasteurizado em temperatura ambiente num recipiente plastico ou de vidro. A proporção de grãos para leite: 5%. Ou seja, para 1 litro de leite, utilize 50g de grãos kefir.

2 – Deixar a mistura fermentando por 18 a 24 horas em temperatura ambiente. Nunca deixe passar de 48 horas. No inverno, devido a temperatura ambiente ser mais baixa, a fermentação demora mais. Providencie uma caixa de isopor ou uma manta para cobrir a vasilha contendo a mistura.

3 – Peneirar a bebida e separar o líquido das sementes.

4 – Refrigerar A BEBIDA (não os grãos) para maturação por 24 horas, pois nesta fase, as leveduras produzirão álcool e CO2 tornando o produto mais refrescante e nutritivo (acúmulo de vitaminas do complexo B). Após a etapa de maturação, o kefir está pronto para o consumo. SUGESTÃO: adicione  sucos e/ou pedaços de frutas.

Imagem do site: www.curadores.com.br
Imagem do site: www.curadores.com.br

5 – Os grãos podem ser utilizado indeterminadamente para novas fermentações. Lave as sementes com água morna 1x por semana durante o verão e a cada 15 dias no inverno.

5. Quanto mais tempo a mistura fermenta à temperatura ambiente, mais ácido e alcóolico o produto se torna (pode conter de 0.08 a 2% de álcool na sua composição).

6. Para uma redução significativa de lactose o kefir precisa ser fermentado por mais tempo.

7. Se quer dar um tempo na produção de kefir, coloque a mistura de leite + kefir dentro da geladeira por até aproximadamente 3 dias ou congele as sementes no freezer. Para descongelar, retire do freezer e deixe-o a temperatura ambiente até amolecer. Assim que estiver descongelado, cubra as sementes com leite. Aguarde 12 horas e despreze o leite. Acrescente mais leite e repita o processo, aguardando 12h,  até que você perceba que houve fermentação.
ESPALHANDO SEMENTES

Os grãos de kefir vão se multiplicando conforme vão sendo cultivados, e os excedentes não costumam ser vendidos, mas, tradicionalmente, são doados.

Comecei meu cultivo ontem \o/! Em breve poderei doar algumas sementes/grãos para quem estiver em Curitiba. Quem tiver interesse me mande email para: [email protected]

Cultive você também essa idéia!

Nutricionista: Karen Dykstra Carmona

Referências:

MOREIRA, Maria E. C. et al. Atividade antiinflamatória de carboidrato produzido por fermentação aquosa de grãos de quefir. Quím. Nova [online]. 2008, vol.31, n.7 [cited  2016-02-01], pp. 1738-1742 . Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-40422008000700027&lng=en&nrm=iso>. ISSN 1678-7064.  http://dx.doi.org/10.1590/S0100-40422008000700027. Acesso em 01 de fevereiro de 2016.

WESCHENFELDER, S.; PEREIRA, G.M.; CARVALHO, H.H.C.  and  WIEST, J.M..Caracterização físico-química e sensorial de kefir tradicional e derivados. Arq. Bras. Med. Vet. Zootec. [online]. 2011, vol.63, n.2 [cited  2016-02-01], pp. 473-480 . Available from: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-09352011000200027&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0102-0935.  http://dx.doi.org/10.1590/S0102-09352011000200027.

BARRETO, M. Kefir. Disponível em: clique aqui. Acesso em: 02 de fevereiro de 2016.

FERNANDES, J. O que é Kefir. Disponível em <http://nutricionista.com.pt/artigos/o-que-e-o-kefir.jhtml>. Acesso: 02 de fevereiro de 2016.

Reserva de Grãos de Kefir. Disponível em: <http://kefiralimentoprobiotico.blogspot.com.br/2012/08/reserva-de-graos-de-kefir.html>. Acesso: 31 de maio de 2016.

Uma sociedade inflamada!

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Quando vou ao supermercado e vejo carrinhos e mais carrinhos cheios de produtos (alimentícios), coloquei entre parênteses porque aqui coloco uma pergunta que não quer calar….as pessoas estão realmente informadas sobre os produtos que estão comprando? Pois saiba que tem produtos que chegam ao prato que foram feitos para vender e não para comer!! Bem…pode comer uma vez ou outra….se não tiver naquele momento outra opção.

Penso que escolhas alimentares muitas vezes são condicionadas pela publicidade, as pessoas não são ensinadas a ESCOLHER!! Vou dar um exemplo: tem algum anúncio na TV, jornais e revistas onde as pessoas são ensinadas a consumir frutas in natura, como laranja, maçã, morango…? Geralmente não, o anúncio na TV ou em revistas, mostram como pessoas podem ficar muito saudáveis consumindo o sumo das frutas (suco em pacote longa vida por ex.), mas se alguém ler os rótulos das embalagens vão constatar que contém muito açúcar, frutose, acidificantes, etc., e o mais importante não tem… que é a “fruta”!!

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Os alimentos industrializados são bem práticos, pois já vêm prontos ou semi-prontos. O único trabalho é abrir a embalagem, e mesmo as embalagens estão cada vez mais fáceis de abrir. Além da praticidade, os alimentos industrializados também possuem um prazo de validade bem maior do que os produtos “in natura”, tornando fácil o armazenamento. Mas pra que esse alimento dure mais, é adicionado milhares de aditivos químicos, como conservantes, corantes e adoçantes, que, na grande maioria das vezes, não faz bem à saúde (leia mais sobre isso no nosso post Campanha contra aditivos), podendo causar desnutrição em nutrientes fundamentais e sem falar na alta ingestão de calorias vazias. O nosso organismo não consegue lidar com essas cargas tóxicas, dando um efeito rebote que é a inflamação!!

Estamos cada vez mais inflamados… origem da maior parte das doenças endócrinas, metabólicas, autoimunes, degenerativas e alérgicas. As novas epidemias devem-se sobre tudo aos estilos de vida e à alimentação que fazemos.

É muito triste, pois minha preocupação maior é com a geração dos nossos filhos, que terá uma expectativa de vida reduzida por causa dos estilos de vida e da alimentação. Mas podemos mudar isso!! É preciso informar, ensinar e consciencializar a população.

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*Lembrando que “O alimento é a condição única e essencial para a manutenção, serve para: nutrir, saciar a fome e é o combustível para todas as atividades do corpo humano”.

As pessoas não estão abertas para variedade alimentar, elas comem quase sempre o mesmo!!! O nosso organismo é formada por trilhões de células e cada célula precisa de muitos nutrientes diferentes para o bom funcionamento…então o que vamos comer???

Imagem do site: www.mundoboaforma.com.br
Imagem do site: www.mundoboaforma.com.br

Vamos voltar ao carrinho do supermercado….

Temos centenas de alimentos à escolha, mas precisamos de tanta coisa?

O que precisamos é de maior diversidade de alimentos. Os produtos que vemos nas prateleiras, são provenientes de quatro ou cinco alimentos: Cereais, lácteos, açúcares e gorduras.

Quanto aos cereais, escolha os que são mais complexos, como os integrais, sem adição de açúcar. Evite comprar muitos doces… como são muito coloridos pense em quanto corante tem…

Os produtos lácteos saiba qual escolher, ou melhor… faça seu iogurte em casa, leia sobre isso no post sobre Bebida láctea X Iogurte X Iogurte grego.

A quantidade de legumes, frutas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…), já pensou na variedade de saladas que se pode fazer e regado com azeite de oliva?

Também pode se congelar muito bem os alimentos sem perder os nutrientes, veja nosso post sobre branqueamento de alimentos, então a desculpa de comer somente alface e tomate como salada não cola!!

Quanto as carnes, peixes não há necessidade de grandes quantidades diárias, melhor ter a qualidade; mais peixe (incluindo cavala e sardinhas, frescas ou em conserva de azeite) e ovos (podem ser consumidos três ou quatro por semana) são opções muito boas.

Arroz (parboilizado), leguminosas, batatas….refrigerante, suco de caixinha ops esses nããooo! Vamos trocar o refri e o suco de caixinha por água ou por suco natural.

Quanto aos temperos, de preferência aos naturais (salsinha, cebolinha, cebola, pimenta, cúrcuma….), os temperos industrializados tem muito aditivos, corantes, etc. e assim penso que já está mais fácil de fazer suas compras não é?

**Dica: Antes de ir ao supermercado devemos fazer uma lista de compras. E antes de comprar certos produtos alimentares é obrigatório perguntar: “Preciso mesmo disto? Vou ficar mais forte, inteligente? Tem mais nutrientes?

Ocasionalmente, podemos comprar tais alimentos que não comportam nenhum valor nutricional, mas que agradam ao paladar, mas isso é num dia de festa.

Autora: Iolande Aardoom