Tipo de caloria? Hein?

Ontem postei um texto aqui no blog sobre o instinto de sobrevivência dos nossos genes e o impacto do que comemos na nossa saúde. Leia aqui.

Logo em seguida recebo da minha irmã um pedido de socorro, querendo ajuda na hora de escolher o TIPO de caloria.

shutterstock_324878813Fiquei então um pouco preocupada com a clareza do meu post rsrs…

As calorias que consumimos são absorvidas em ritmos diferentes de acordo com a natureza dos alimentos, pois contêm quantidades especificas de fibras, carboidratos, proteína, gorduras e nutrientes –  tudo isso se traduz em sinais metabólicos complexos e distintos que controlam o peso.

Exemplificando, vamos imaginar:  1000 calorias de açúcar e 1000 calorias de feijão. O valor calórico é o mesmo, porém a rapidez com que essas calorias serão metabolizadas são completamente diferentes. Nosso organismo consegue absorver o açúcar muito mais rapidamente que o feijão, que tem fibras e por isso vai demorar mais para ser digerido e entrar na corrente sanguínea. Então o que nesse caso engorda mais? O açúcar! Leia mais sobre isso no post “Por quê é importante saber o que é Índice Glicêmico”.

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Ou seja, alimentos que entram rapidamente na corrente sanguínea provocam ganho de peso pois são absorvidos depressa e aumentam os níveis de açúcar e insulina no sangue, além de elevarem os níveis de colesterol e triglicerídeos, que provocam acúmulo de gordura no fígado e consequentemente, mais ganho de peso.

Enquanto os que alimentos que entram devagar na corrente sanguínea propiciam o emagrecimento, que são os alimentos de baixo índice glicêmico.

Se ainda não ficou claro: a substituição de carboidratos refinados, como pão, massa e arroz brancos, bem como o açúcar em todas as suas formas (sacarose, glicose, frutose…), por carboidratos “do bem” (saudáveis), como hortaliças, feijões, grãos integrais e frutas, reduzem drasticamente o aparecimento de doenças e obesidade.

Claro que perder peso não se resume somente a uma alimentação de baixo índice glicêmico. Trata-se de um conjunto de situações a serem consideradas… a começar pelo seu nível de estresse, qualidade de sono, exposição a toxinas/agrotóxicos/antibióticos/medicamentos, sedentarismo e etc…

Fica a sugestão de começar melhorando a qualidade das calorias que você ingere?!!

Ficou mais claro?

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Um abraço,

Nutricionista Karen Carmona

Quem escolhe o que eu como?

Olá gente, estou passando aqui para comemorar!!

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2 meses após tomar as rédeas da minha alimentação, quero comunicar que consegui perder 6kg!! Uhuuulll! Comprei alguns livros sobre obesidade, Ultrametabolismo, Nutrição Clínica Funcional com foco em obesidade. Este último, da nutricionista Andréia Naves foi o que eu mais gostei, pois me fez presente para alguns elementos obesogênicos silenciosos que ingerimos diariamente (quem sabe eu escreva mais sobre isso mais além).

Bom, eu gostaria de descrever um pouco sobre como consegui perder esse peso sem uma dieta restritiva. Na verdade, muito do que eu já comia ainda o faço, porém aprendi que é muito importante fazer a escolha certa. Muitas escolhas que eu fazia antes eram somente baseadas no impulso de comer, de recompensa. E é engraçado (#soquenão) como nosso cérebro, nosso intestino e nossas células adiposas, decidem o que vamos comer, automaticamente (nosso corpo envia determinadas respostas químicas sobre as quais não temos controle consciente).

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Anos atrás, acho que no começo da faculdade, li o livro “A culpa é da genética” e achei-o excelente, e para mim, abriu meus olhos quanto ao que fomos e somos como espécie. O livro Ultra metabolismo também enfoca a tese de que nosso metabolismo sofreu pouca ou nenhuma evolução se compararmos aos nossos ancestrais. shutterstock_294181589

O que mudou muito foi nosso estilo de vida. Sedentarismo, estresse, toxinas, produtos industrializados, alergênicos, má nutrição… O que não mudou foi a conversa dos nossos genes (acumular gordura para a época em que era necessário sair para caçar ou coletar alimentos) … Nosso organismo é geneticamente programado para fazer com que o ser humano ganhe peso e o mantenha. Quem nunca pulou um almoço e se acabou de comer no jantar?Isso é o nosso organismo instintivamente garantindo a sobrevivência. Esta aí o motivo da recomendação de comer várias vezes ao dia: para evitar momentos de compulsão e consumo excessivo de calorias. Quando você está com fome, você não consegue escolher conscientemente. Geralmente a escolha será algo bem calórico, aquilo que te faz juntar saliva na boca… Pensou? Isso, essa opção que você deve evitar!! E aí também reside o problema das dietas que excluem grupos alimentares… eventualmente, você sucumbirá! rs

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Gente, fechar a boca não funciona a longo prazo. Quando você restringe as calorias, o seu organismo se prepara para responder a esse estresse, diminuindo o metabolismo, economizando energia… Não perca tempo fazendo isso!

O que precisamos entender é que cada indivíduo responde diferente a “dietas diferentes” – para você funciona, mas para mim, talvez não. Cada indivíduo tem uma conversa diferente com seus genes e por isso uma dieta personalizada é importante. Tanta gente confiando em celebridades fitness, seguindo no instagram e blogs do que comer ou não. Tem receitas bacanas? Tem, mas atenção para a indústria por trás disso. Muito patrocínio de suplementos e industrializados, além da inversão de valores: magro = feliz.  E aí que eu vi que a Nutrição Funcional é tão bacana… Vou citar um parágrafo do livro com a definição:

“… a nutrição clínica funcional olha para a ciência da nutrição de forma integrativa e profunda, baseia-se na pesquisa cientifica para justificar as aplicações práticas e engloba tanto a prevenção como o tratamento de doenças, focalizando na avaliação dos aspectos bioquimicamente únicos de cada organismo, levando em consideração o genótipo de cada indivíduo e sua suscetibilidade genética no desenvolvimento da doença”. (NAVES, 2014). Massa né?

Bom, enquanto você não procura uma nutricionista funcional, saiba que é muito importante você saber qual o TIPO DE CALORIA que está consumindo, porque ela interfere nas suas funções metabólicas. Uma alimentação baseada em alimentos integrais, de alimentos preferencialmente em seu estado natural (aquele que compramos no mercado – abacate, laranja, amêndoa, tomate), carnes magras e frescas (não temperadas ou processadas) e quase nada do que é produzido ou embalado numa indústria (preparações congeladas, biscoitos, gorduras nocivas, carboidratos refinados, conservantes, estabilizantes, corantes, adoçantes, sódio) nos ajuda a manter um peso saudável. Volto a enfatizar a #campanhacontraaditivos #façavocêmesmo que já postamos aqui no blog.

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E é basicamente isso que eu quero compartilhar com vocês: descasque mais e desembale menos! Não sei quem falou isso, mas eu super concordo rs!

E por quê decidi colocar esse título –  Quem escolhe o que eu como?

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Quando a escolha do alimento não é consciente, quando é uma necessidade, um impulso, uma recompensa, há algo de errado na sua alimentação. Quando é você que escolhe conscientemente por ser uma refeição balanceada, com fibras, fitonutrientes, saudável, aí sim, é esse o caminho para uma vida mais saudável. Lembre-se: sua alimentação não precisa ser perfeitamente controlada o tempo todo! Não seja psicopata!

VOCÊ SABIA?

– Você sabia que apenas 100 kcal extras por dia podem causar um aumento de peso de cerca de 5 kg por ano? Prestem atenção para não “abrir exceções” com frequência…

– Quando vazio, o estômago secreta hormônios que dizem ao corpo e ao cérebro que estamos com fome. Por isso, coma cedo e com frequência e consuma alimentos que controlam o apetite.

– A maioria das pessoas tem ideias erradas sobre as opções que devem fazer quanto ao tipo e à quantidade de calorias que consomem.

– “Quando emagrecemos, cerca de metade do que perdemos é composto por gordura, o restante é formado por músculos valiosos e metabolicamente ativos. No entanto, quando o peso é recuperado, é quase todo constituído de gordura. Lembre-se: as células musculares queimam 70 vezes mais calorias do que as células de gordura”. (HYMAN, M. 2007). Exercício físico é importante sim!!

Um abraço!

Nutricionista Karen Dykstra Carmona

REFERENCIAS:

NAVES, A. Nutrição Clínica Funcional: obesidade/Andreia Naves. São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda., 2014.

HYMAN, M. Ultrametabolismo. Rio de Janeiro: Sextante, 2007.

 

Ontem, eu comprei uma balança!

Estive num evento em São Paulo, num final de semana intenso, de reflexão e autodescoberta. E por causa deste evento, decidi compartilhar com vocês uma escolha que eu fiz lá.

Durante anos, creio que, por pelo menos 20 anos, tenho estado insatisfeita comigo mesma… antes: sem peito, sem bunda, barriga saliente, poderia perder alguns quilos, nariz grande, voz irritante… Agora: gorda (poderia perder muitos quilos), papuda, feiosa, burra (nutricionista gorda, imagina!), nariz grande, voz irritante.

Tanta estória que contei pra mim que eu não era suficiente e nem capaz. Enfim, no ano passado (2015) eu toquei o foda-se. Larguei mão, cansei, comi mesmo… já que magra não estava bom e gorda também não… então, resolvi me permitir o prazer de comer… 10 quilos a mais do peso usual, foi isso que consegui por não me amar. Um ciclo vicioso… eu me sinto mal —  comer para me sentir bem — me sinto mal por não conseguir emagrecer…

No evento eu pude perceber que quem cria o nosso futuro somos nós mesmos, e só estaremos livres se reconhecermos que é preciso SER e não TER. Ter um corpo magro, um nariz menor, uma barriga chapada não traz felicidade. Auto aceitação é SER feliz consigo mesma.

Então eu decidi que para SER FELIZ, eu vou me amar, e o resto será consequência.

Comecei na semana passada uma reeducação alimentar. Sim, nutricionista comendo errado e reaprendendo a comer certo. Isso acontece.  E aí o motivo do meu post… demorei mas cheguei rs… Não siga os padrões de beleza que a sociedade impõe. Lembre-se, TER um corpo perfeito não é garantia de felicidade. Seja feliz, assuma as suas formas (magro, gordo, alto, baixo), goste de você como ser único e perfeito. Pare de criar estórias na sua cabeça do que as pessoas vão pensar, porque isso, só existe na sua cabeça. Seja autêntico (a) e crie essa possibilidade de ser LIVRE!

Ame-se, cuide-se. E quando você se ama, você quer o bem do seu corpo, mantê-lo com saúde. Esqueça os padrões estéticos. Procure um médico, um psicólogo, um nutricionista que te ajudem a manter o corpo e mente saudáveis. Invista em você.

Ah, só mais uma coisinha… muitas vezes pensamos que algumas escolhas alimentares são saudáveis, quando na verdade, não são! Tanta informação disponível sobre alimentação que pode te confundir mais do que esclarecer.  Procure um nutricionista para te orientar em escolhas mais saudáveis, mais nutritivas e adequadas a sua realidade.

E o que a balança tem com isso?

Ano passado minha diarista tinha quebrado acidentalmente a minha balança… aproveitei isso para me “libertar” das minhas exigências de peso na época. Basicamente, o que os olhos não veem, o coração não sente. E assim fui engordando. Um ano sem me pesar. Hoje estou com sobrepeso e colesterol acima do ideal.

Ontem comprei uma balança e me pesei… E como eu mencionei anteriormente, eu decidi me amar e me cuidar. E o que eu eu consegui com isso? Já consegui perder 1 kg em 1 semana! aháá

É isso aí!! Eu precisava compartilhar! ;o) Quem sabe alguém se identifica!!!

Um abraço,

Karen Dykstra Carmona

Vamos espalhar sementes?

Durante os preparativos do almoço de domingo, tive a oportunidade de conversar com minha Oma (avó em holandês) sobre o quefir, ou kefir. Penso que ela adorou me ensinar sobre isso e de tão empolgada correu para casa buscar as tais sementes que eu não fazia idéia de como eram. Confesso que pouco sabia sobre o kefir.

Ao anoitecer resolvi pesquisar um pouco sobre o kefir e os benefícios que a Oma estava me falando, e gente, preciso compartilhar!

Kefir que quer dizer bem estar ou bem viver, é uma bebida probiótica “parecida” com o iogurte (sabor), porém uma versão turbo do iogurte, pois é muito mais nutritiva e considerada um alimento funcional.

Recentemente compartilhei uma notícia sobre uma pesquisa que explica por que pessoas ganham peso diferente comendo a mesma comida. Achei tão interessante a parte da matéria que diz:

“Todos nós temos milhares de bactérias diferentes, vírus e fungos em nossos intestinos, que não apenas ajudam na decomposição dos alimentos como produzem compostos que nossos corpos absorvem e que podem influenciar em quase todos os aspectos de nossas vidas, do nosso sistema imunológico a nosso metabolismo a neurotransmissores.
Devido a descobertas tecnológicas em sequenciamento de genes nos últimos anos nós começamos a entender a diversidade e a importância dessa flora, que são uma parte importante de “nós”.
Ao comparar os micróbios do intestino dos centenas de voluntários do estudo a sua resposta de açúcar, Segal e Elinav conseguiram descobrir que nossos micróbios podem ser a chave para descobrir por que os picos de açúcar no sangue são tão individuais. Os químicos que eles produzem, aparentemente, controlam nossos corpos até aí. ” (FONTE: http://www.bbc.com).

Mas o que essa matéria do site BBC Brasil tem haver com o kefir??

Nossa microbiota intestinal é composta por aproximadamente 100 trilhões de bactérias e por mais de 400 diferentes espécies, acredita nisso? Alguém ainda com dúvidas se deve lavar as mãos depois de ir ao banheiro?

Bom, esse ecossistema é de alta complexidade pois contém bactérias benéficas (boas) e patogênicas (causadoras de doença) em harmonia nos  indivíduos saudáveis. Porém, fatores como uma dieta inadequada, antibióticos, doenças, estresse, drogas, quimioterapia, envelhecimento entre outros, podem alterar esse equilíbrio.

Então, para manter o intestino saudável, o consumo de alimentos probióticos (leia mais) e prebióticos (leia mais) é muito importante. Veja na figura abaixo a diferença de um trato gastro intestinal COM KEFIR (maior presença de probióticos, menor número de bactérias patogênicas, presença maior da enzima lactase) e SEM KEFIR. Também ilustra os benefícios dos probióticos!

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Como mencionei no começo do post, o kefir é feito a partir de sementes/grãos de kefir, que são massas gelatinosas medindo de 3 a 35 mm de diâmetro e parecem pequenos couve-flores e a produção artesanal de kefir é muito simples. O custo para o preparo é bem baixo para um alimento altamente nutritivo e benéfico, pois tudo o que você precisa é da semente e leite morno.

Imagem do site: https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwix7KnqsdfKAhXDk5AKHcB3CLUQjB0IBg&url=http%3A%2F%2Fcorrernacidade.com%2Fo-que-e-o-kefir-464383&psig=AFQjCNGM_Hcjy1ZB5nCD2b70J5C45msAKQ&ust=1454443939423258
Imagem do site: www.corrernacidade.com

Nesta estrutura, existe uma simbiose de leveduras, bactérias ácido-lácticas, bactérias ácido-acéticas, e fungos envoltos por uma matriz de polissacarídeos referidos como kefiran. E por isso, o kefir difere de outros leites fermentados, como o yakult por exemplo, porque é fermentado por diversos tipos de microrganismos (muito melhor), além de ter dupla fermentação (láctica e alcoólica).

Segundo Barreto, M.: “a literatura científica e médica russa tem muitos artigos relacionados ao uso do quefir, onde ficou demonstrado que os grãos de quefir têm propriedades anti-tumoral, antibacteriana e antifúngica. Outros estudos apontam também para os variados efeitos dietéticos e terapêuticos deste leite fermentado, que possui ainda ação antiinflamatória, antibiótica, hipocolesterolêmica, além de propriedades de reconstituição da flora intestinal e de melhorar a digestão da lactose, eliminando os sintomas da intolerância e da má digestão”.

 

COMO PRODUZIR ARTESANALMENTE O KEFIR?

1 – Adicionar os grãos de kefir ao leite pasteurizado em temperatura ambiente num recipiente plastico ou de vidro. A proporção de grãos para leite: 5%. Ou seja, para 1 litro de leite, utilize 50g de grãos kefir.

2 – Deixar a mistura fermentando por 18 a 24 horas em temperatura ambiente. Nunca deixe passar de 48 horas. No inverno, devido a temperatura ambiente ser mais baixa, a fermentação demora mais. Providencie uma caixa de isopor ou uma manta para cobrir a vasilha contendo a mistura.

3 – Peneirar a bebida e separar o líquido das sementes.

4 – Refrigerar A BEBIDA (não os grãos) para maturação por 24 horas, pois nesta fase, as leveduras produzirão álcool e CO2 tornando o produto mais refrescante e nutritivo (acúmulo de vitaminas do complexo B). Após a etapa de maturação, o kefir está pronto para o consumo. SUGESTÃO: adicione  sucos e/ou pedaços de frutas.

Imagem do site: www.curadores.com.br
Imagem do site: www.curadores.com.br

5 – Os grãos podem ser utilizado indeterminadamente para novas fermentações. Lave as sementes com água morna 1x por semana durante o verão e a cada 15 dias no inverno.

5. Quanto mais tempo a mistura fermenta à temperatura ambiente, mais ácido e alcóolico o produto se torna (pode conter de 0.08 a 2% de álcool na sua composição).

6. Para uma redução significativa de lactose o kefir precisa ser fermentado por mais tempo.

7. Se quer dar um tempo na produção de kefir, coloque a mistura de leite + kefir dentro da geladeira por até aproximadamente 3 dias ou congele as sementes no freezer. Para descongelar, retire do freezer e deixe-o a temperatura ambiente até amolecer. Assim que estiver descongelado, cubra as sementes com leite. Aguarde 12 horas e despreze o leite. Acrescente mais leite e repita o processo, aguardando 12h,  até que você perceba que houve fermentação.
ESPALHANDO SEMENTES

Os grãos de kefir vão se multiplicando conforme vão sendo cultivados, e os excedentes não costumam ser vendidos, mas, tradicionalmente, são doados.

Comecei meu cultivo ontem \o/! Em breve poderei doar algumas sementes/grãos para quem estiver em Curitiba. Quem tiver interesse me mande email para: [email protected]

Cultive você também essa idéia!

Nutricionista: Karen Dykstra Carmona

Referências:

MOREIRA, Maria E. C. et al. Atividade antiinflamatória de carboidrato produzido por fermentação aquosa de grãos de quefir. Quím. Nova [online]. 2008, vol.31, n.7 [cited  2016-02-01], pp. 1738-1742 . Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0100-40422008000700027&lng=en&nrm=iso>. ISSN 1678-7064.  http://dx.doi.org/10.1590/S0100-40422008000700027. Acesso em 01 de fevereiro de 2016.

WESCHENFELDER, S.; PEREIRA, G.M.; CARVALHO, H.H.C.  and  WIEST, J.M..Caracterização físico-química e sensorial de kefir tradicional e derivados. Arq. Bras. Med. Vet. Zootec. [online]. 2011, vol.63, n.2 [cited  2016-02-01], pp. 473-480 . Available from: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-09352011000200027&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0102-0935.  http://dx.doi.org/10.1590/S0102-09352011000200027.

BARRETO, M. Kefir. Disponível em: clique aqui. Acesso em: 02 de fevereiro de 2016.

FERNANDES, J. O que é Kefir. Disponível em <http://nutricionista.com.pt/artigos/o-que-e-o-kefir.jhtml>. Acesso: 02 de fevereiro de 2016.

Reserva de Grãos de Kefir. Disponível em: <http://kefiralimentoprobiotico.blogspot.com.br/2012/08/reserva-de-graos-de-kefir.html>. Acesso: 31 de maio de 2016.

Mais aipo em 2016!

Aipo ou salsão, indiferente de como você o conhece (ou não) tem um sabor e aroma bem peculiar. É bastante consumido na Europa e Estados Unidos. E foi lá nos Estados Unidos que pela primeira vez experimentei o salsão. Fiz intercâmbio aos meus 17 anos e logo que cheguei na casa dos meus pais adotivos, cansada e incerta da decisão de ter optado pelo intercâmbio, fui recebida com alguns apettizers incomuns para nós brasileiros (pelo menos pra mim foi, naquela época). Numa petisqueira estavam lá cuidadosamente arrumados, floretes de brócolis e couve-flor crus, cenouras palito, o bendito/maldito salsão e no meio um dip (molho).

Platter of assorted fresh vegetables with dip
Platter of assorted fresh vegetables with dip

Estava eu, esperando uma panela ou chapa para que os legumes fossem cozidos/grelhados, mas não, isso não aconteceu naquele dia! Vi meus “pais” comendo os legumes crus, mergulhados no molho. Ok, eu tentei…juro que me esforcei rs… mas não tinha o hábito de comer isso dessa forma. Ó céus, no que eu havia me metido rsrs.

Fiquei por lá uns 10 meses e em todos os encontros na casa de amigos tinha a cenoura e salsão em palitos com um tipo de dip. Aliás, você já pode comprar isso pronto no mercado – lavado, cortado e embalado juntamente com opções de dip. Ok, me acostumei e aprendi a gostar mas confesso que não dei continuidade ao hábito depois de voltar ao Brasil…

Já faz um tempo que estou querendo escrever sobre o aipo. Decidi escrever hoje, um pouco em cima da hora, para sugerir um aperitivo diferente para servir aos amigos nesta noite de Reveillon!

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Deixa eu escrever bem dele um pouco rs:

Imagem do site: https://healthunlocked.com
Imagem do site: https://healthunlocked.com

– Os caules cortados em rodelas tornam a sua salada mais crocante. As saladas waldorf e salpicão de frango merecem atenção especial por conterem maionese e creme de leite (dependendo da receita) e devem permanecer refrigeradas até o momento de serví-las!

Imagem do site: https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjO_7vv6IbKAhXLj5AKHfVlCpIQjB0IBg&url=http%3A%2F%2Fwww.tiabeth.com%2Ftiabeth%2Fwp%2Freceitas%2F2014%2F08%2F12%2Fsalada-waldorf-light%2F&psig=AFQjCNFMBFwsxVrFnlZbfTtaGudR09vekA&ust=1451676056735333
Imagem do site: www.tiabeth.com

– tem poucas calorias!!! \o/ Em 100g de aipo – média de 20 kcal. Um talo tem aproximadamente 5 kcal.

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– seu teor de fibras promove maior sensação de saciedade e por isso  é muito indicado para o controle do peso.

– é indicado para indivíduos com distúrbios no metabolismo do ácido úrico (gota).

– é um excelente aromático para caldo, sopas e caçarolas… muito usado pelos chefes de cozinha no mirepoix. É preciso cuidar com a quantidade para que o aroma não se sobreponha aos demais ingredientes de sua receita.

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– sucos, molhos de tomate, ensopados, mix de vegetais cozidos são exemplos de como usar o salsão.

– experimente a sopa de creme de aipo que é muito saborosa.

– Possui ação antioxidante (combate envelhecimento e células cancerígenas), carminativa (combate a flatulência estomacal e intestinal), digestiva (seu teor de fibras auxilia a digestão), estomáquica (combate os mal-estares do estomago), refrescante (uma ótima opção para os dias muito quentes), tônica (fortifica o organismo) e atividade antiinflamatória (CARDOSO et al in apud MARTINS et al., 2000).

– Em sua composição, encontram-se aliina, alicina, derivados do tiofeno, sulfurados voláteis, vitaminas (A, B1, B2, B5, C, E), magnésio, ferro, cloreto de sódio. Para explicar os benefícios destes nutrientes, merecemos outro post! rs

– é um alimento com alto teor de ácido oxálico, enxofre e potássio. ATENÇÃO: por conter alto teor de enxofre consuma moderadamente para não alterar o odor do seu hálito!!

E a receita??

Um molho que sempre uso para os churrascos que eu adoro e é muito simples de fazer:

2 colheres de sopa de maionese light, 1 colher de sopa de iogurte natural (pode ser desnatado para quem quer restringir calorias), 1/2 colher de sobremesa rasa de curry (coloque aos poucos e ajuste conforme o seu gosto – eu prefiro o sabor de curry bem presente). Sirva acompanhado de salsão, pepino e cenoura cortados em palito.

Também indico o site de receitas da GNT para quem não curte curry ou quer servir os legumes com maior variedade de dips!! Segue o link: – http://gnt.globo.com/receitas/receitas/dip-com-legumes-crus.htm que várias receitinhas de dip!!!

Imagem do site: http://gnt.globo.com/receitas/receitas/dip-com-legumes-crus.htm
Imagem do site: http://gnt.globo.com/receitas/receitas/dip-com-legumes-crus.htm

E é isso aí!! Desculpem a baixa frequência de posts neste ano de 2015. Que 2016 seja um ano cheio de inspiração e de mudança de hábitos! Boas Festas!!

Nutricionista Karen Dykstra Carmona

 

REFERENCIAS:

VILLELA, NB., and ROCHA, R. Manual básico para atendimento ambulatorial em nutrição [online]. 2nd. ed. rev. and enl. Salvador: EDUFBA, 2008. 120 p. ISBN 978-85-232-0497-6. Disponível em:< http://books.scielo.org/id/sqj2s/pdf/villela-9788523208998-03.pdf>. Acesso: 31 de dezembro de 2015.

– http://mudandodiabetes.com.br/index.php/dicionario-de-alimentos/aipo/

– http://www.halitoclean.com.br/como_evitar.html

CARDOSO, M. G. et al. Plantas Aromáticas e Condimentares. Disponível em: <http://livraria.editora.ufla.br/upload/boletim/tecnico/boletim-tecnico-62.pdf>. Acesso em: 31 de dezembro de 2015.

 

TAIOBA – Você conhece?

Recentemente recebi uma sugestão de matéria para publicar no blog! A sugestão veio acompanhada de uma história um pouco perigosa, porém engraçada após o susto. Confesso que nunca ouvi falar da taioba, mesmo durante a faculdade de nutrição! E eis que a história da Adriana me chamou a atenção para essa planta comestível que somente poucas pessoas ainda conhecem e consomem (vou contar a história dela um pouco mais além).

Bem, deixe-me apresentar a taioba: é uma planta tuberosa e que tem seu cormo consumido em vários países das Américas, oeste da África e China. No Brasil, a parte aérea da planta (folhas) é a mais apreciada.

taioba

O estudo realizado por LIMA (2009) detectou que os cormos de taioba tem grande potencial nutricional, apresentando excelente concentração protéica quando comparadas com outros tipos de culturas de tuberosas, como a mandioca, batata, batata doce, cará, inhame, embora o teor de carboidratos em alguns casos fosse mais baixo.

Os cormos são utilizados como fonte de carboidratos, sendo apresentados em forma de purês cozidos ou mesmo assados, a fim de anular a irritabilidade conferida pelos cristais de oxalato de cálcio. O cormo da taioba pode muitas vezes ser confundido com o inhame. As folhas, são geralmente consumidas refogadas ou cozidas.

 Esses são os cormos!

Esses são os cormos!

… continuando a história da Adriana….

A Adriana foi fazer uma visitinha a uma amiga e antes de ir embora, a amiga ofereceu algumas folhas de taioba do seu quintal para que a Adriana experimentasse. “A folha de taioba você faz como se fosse couve, refoga antes de comer” , avisou a amiga! Chegando em casa, a Adriana resolve experimentar a taioba crua… ahammm… foi parar no hospital, com um quadro de intoxicação (tratado como reação anafilática)… garganta ocluindo, visão turva… Certamente um susto!

Contei a história para alertar que não é qualquer taioba que pode ser consumida. E que não se consome crua! Jamé! Existem diversas espécies e nem todas são comestíveis. Assista esse vídeo que encontrei no youtube que deixa mais fácil discernir qual taioba é comestível.

O que aconteceu com a Adriana foi que ao ingerir a folha crua, os cristais de oxalato de cálcio presentes na folha se encontravam intactos. O simples cozimento já diminui a irritabilidade desses cristais. Essa substância não é venenosa em si, porém pode ser fatal porque os cristais podem perfurar os tecidos da região do pescoço, causar edema e assim impedir a passagem do ar, matando por asfixia.

Se preparada de forma correta, a folha da taioba possui grande riqueza de nutrientes, sendo considerada fonte de vitaminas A e C (pode ser comparada com a laranja), e principalmente, ferro, potássio, cálcio e manganês.

E olha que interessante: pessoas em “dieta” tem muito a ganhar com o consumo da taioba, pois supre boa parte das necessidades diárias de vitaminas e minerais e tem calorias reduzidas. \o/

Algumas receitas podem ser encontradas na internet… o que me deu água na boca foi o charuto de taioba…

taioba charuto

Atualmente, com o consumo reduzido (quase inexistente) de taioba, está mais difícil encontrá-la no mercado e feiras… ainda assim, fica o incentivo para incluir esse vegetal na sua alimentação!!!

Autora:  nutricionista Karen Dykstra Carmona

Referências:

LIMA, T.A. Caracterização de compostos nutricionais e antinutricionais em taiobas (Xanthosoma Schott). Disponível em: http://repositorio.unb.br/bitstream/10482/7270/1/2009_ThainadeAlmeidaLima.pdf. Acesso em: 22 de junho de 2015.

 

Salada de maçã verde com escarola e amêndoas

Para quem ficou com vontade de comer a salada da foto publicada no post da ESCAROLA, segue a receita da Fabiana Badra, foodstylist do site www.receitas.ig.com.br

salada de escarola

Enjoy!!

INGREDIENTES

  • 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
  • 1 colher (sopa) de cebolinha picada
  • 2 colheres (sopa) de mostarda
  • 5 colheres (sopa) de azeite extravirgem
  • ½ xícara (chá) de queijo tipo gorgonzola esmigalhado
  • 1½ xícara (chá) de maçã verde picada com casca
  • 1½ xícara (chá) de salsão picado
  • 2 miolos de escarola cortados em fatias largas
  • ½ xícara (chá) de amêndoas ou castanhas do Brasil torradas
  • Sal e pimenta-do-reino moída na hora, a gosto

MODO DE PREPARO

Em uma tigela pequena, misture o vinagre, a cebolinha, a mostarda e o azeite. Junte 2 colheres (sopa) do queijo gorgonzola e misture bem. Em outra tigela, misture a maçã e o salsão e junte 2 colheres do molho. Na hora de servir a salada, coloque a escarola em uma saladeira ou pratos individuais, adicione a maçã e o salsão e espalhe as amêndoas. Sirva com colheradas do molho e com o queijo restante.

Escarola!!

A escarola que conhecemos é também chamada de chicória. Pode ser lisa ou crespa.

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Tem gosto amargo típico, especialmente nas folhas externas (mais verdes). Se você é daquelas pessoas que prefere o miolo por ter sabor mais suave, saiba que as folhas mais verdes são as que contem mais nutrientes, não despreze-as!

A escarola pode ser consumida crua, cozida ou refogada e pode substituir o espinafre em muitas receitas!!! As formas mais populares de consumo: recheio de pizza e salgados ou refogado com alho e/ou bacon. É importante lembrar que a versão crua é sempre mais indicada para o consumo pois preserva mais os nutrientes e não tem tantas calorias agregadas. O ácido fólico por exemplo, se perde quando a escarola é aquecida.

salada de escarola

Além de se destacar nutricionalmente pelo seu teor de cálcio (de boa absorção), ácido fólico e vitamina E (antioxidante), a escarola possui um tipo de fibra muito especial: a inulina.

Pausa para aprender sobre a inulina:

A inulina é um tipo de carboidrato que pode ser encontrado em mais de 30.000 vegetais. Esse carboidrato (frutooligossacarídeo) você não consegue digerir ou seja, é pouco calórica (uhuulll), mas é seletivamente utilizado pelas bifidobactérias, ou seja, é um PREBIÓTICO. Hã? Bifidobactérias são um tipo de bactéria benéfica que você deve desejar no seu intestino, pois favorecem o sistema imunológico, equilibra a flora e também o movimento do trato intestinal. Pelo efeito benéfico no sistema digestivo, a inulina é considerada um alimento funcional!

CURIOSIDADE: A raiz da chicória é muito rica em inulina e é a fonte mais importante na produção industrial de inulina.

Inclua a escarola na sua alimentação e aproveite seus benefícios. Ah, o pico da safra da escarola é entre julho e setembro, mas também há safra em janeiro. Aproveitem!!!

AUTORA: Karen Dykstra Carmona

 

REFERENCIAS:

SLYWITCH, E. ESCAROLA. Disponível em: <http://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=10:escarola&catid=47&Itemid=140>. Acesso dia 15 de junho de 2015.

 

OLIVEIRA, A. et all. OTIMIZAÇÃO DE EXTRAÇÃO DE INULINA DE RAÍZES DE CHICÓRIA. Revista Brasileira de Produtos Agroindustriais, Campina Grande, v.6, n.2, p.131-140, 2004. Disponível em: ftp://ftp.feq.ufu.br/Claudio/downloadsPE/Trab3PE.pdf. Acesso dia 15 de junho de 2015.

 

Escarola – Enciclopédia da Nutrição. Disponível em: https://www.nestle.com.br/Site/cozinha/enciclopedia/ingredientes/escarola.aspx. Acesso dia 15 de junho de 2015.

Menu Kids

Durante a semana, tenho o hábito de preparar o almoço para minhas crianças e para mim, e então chega o final de semana, e com ele, um merecido “descanso” da cozinha…

Damos a preferência por restaurantes com espaço kids, pois aí temos, o marido e eu, a oportunidade de comer com mais tranquilidade. E aí o restaurante tem espaço kids \o/ , mas o Menu kids é aquele clássico: hamburguer com batata frita, ou massa com parmegiana, nuggets com arroz…

Imagem do site guiafolha
Imagem do site guiafolha

Vou para comer em paz, mas fico com a consciência pesada, já que as opções kids são pouco nutritivas. A única chance de oferecer um prato mais equilibrado é frequentar os restaurantes tipo buffet, mas lá se vai a oportunidade da mamãe comer algo diferente, a la carte, num ambiente mais acolhedor.

Fomos neste fim de semana a um restaurante fast food que tem menu kids, aquele de verdade (dificil de achar por aí), com arroz, feijão, carne, vegetais ou salada, batata frita ou purê de batata…

GiraPrato-principal

Legal, tem apelo visual e dividimos um prato para meus dois filhos e ainda sobrou!! “Ah, mas tem batata frita”. Tem, e não proíbo meus filhos de comerem batata frita, mas que não seja só isso no almoço. Que acompanhe alimentos com valor nutritivo, que tenha fibras e vitaminas… Não só fritura e carboidrato. Se em toda ocasião tivermos de abrir uma excessão (hoje é dia de festa, é sábado, é domingo, dia de visita)… não há educação alimentar saudável que resista.

Agora vou sonhar um pouco, rs,  com mais restaurantes também preocupados com a qualidade do que servem aos pequenos, uma vez que o valor cobrado para um prato kids é praticamente equivalente ao valor do prato adulto. Não sei exatamente qual é o calculo feito do per capita, para até que idade é esse prato kids. Fato é que sempre é uma porção muito grande para uma criança de 6 anos… A porção poderia ser menor e com um precinho mais bacana (agora devo estar mesmo delirando! rs).

Mas para valer o que pagamos, que tal se incluíssem uma porção de panachê de legumes?? As cores tornam o prato mais atraente e mais saudável!

Imagem do site : paneloterapia
Imagem do site : paneloterapia

Existem hoje muitos legumes congelados  que podem ser preparados na hora, em pequenas porções. Ou, em poucos minutos, pode-se preparar legumes frescos ao vapor.

As cenourinhas baby cruas ou cozidas para comer com a mão são uma boa opção

baby-carrots

 Ou abobrinhas grelhadas em palito…

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O mix de ervilhas com milho verde – mas as versões congeladas, que não tem conservantes e sódio adicionado:

mix

 

Brocolis no vapor:

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e mais fácil ainda, tomatinhos cereja…

Imagem do site eugourmet.wordpress.com
Imagem do site eugourmet.wordpress.com

Claro que não é necessária uma super mega produção no prato. O fato de ser colorido já é atrativo e aumenta a aceitação. Fica a dica para os restaurantes: invistam na consciência das mamães e na saúde dos pimpolhos! rs

Autora: nutricionista Karen Dykstra Carmona

Festa de criança!

kids-birthday-party-games

Começa o ano escolar e também as festinhas de aniversário!! Fui a 2 mega eventos, em buffets infantis e me senti profundamente triste… A criançada não, estava lá, agitando horrores! Pobres monitores! rs Mas vou explicar a minha tristeza…

Procuro sempre oferecer uma dieta mais equilibrada para meus filhos e já aceitei que em festa de criança, a gente de “libera” “algumas” “porcarias”… Numa das festinhas, colocaram ao alcance das crianças M&Ms, marshmallows, balas de goma, nuggets, pasteizinhos, batata frita e refrigerantes. Nenhuma frutinha ou alguma proposta de alimento mais saudável. Ou seja, vai comer caloria vazia! Claro que no dia seguinte tinha criança com dor de barriga…

mesa de doces

Lembro dos aniversários de antigamente, onde a família que preparava os quitutes… Se tinha fritura? Inevitavelmente tinha, mas era tudo fresquinho e sem aditivos… Tinha empadão, torta salgada de legumes, bolinho de carne temperadinho com sal e cheiro verde, torradinha com patê de atum, sanduíches naturais, pepino em conserva com queijinho no palito, salada de fruta e também a famosa gelatina no copinho. Ah, refrigerante não tinha tão acessível como hoje, felizmente! Não tinha esses nuggets, cheios de aditivos e fingindo ser carne e somente opções salgadas fritas… Claro que os tempos mudaram… a dinâmica familiar não permite mais que façamos absolutamente tudo da festa para controlar a qualidade do que se põe na mesa.

Existem hoje alguns profissionais inovando nesta área de buffet infantil, e tenho gostado muito da idéia… E aí aproveito também para deixar a minha dica:

inspiraçao
Imagem do Site: dicasdamaedipa.blogspot.com

– Procure versões integrais de salgados.

– Ofereça opções mais naturais (faça o nugget com frango de verdade e com ervas naturais), suco de fruta natural ou de uva integral.

milho

– Prefira salgados assados pois contêm menos calorias e são mais saudáveis (esfihas, pastel assado, folhados e pão de queijo).

– Por que não oferecer sanduíches naturais? São deliciosos, nutrem e sustentam bem mais do que os doces!

sanduiches
Imagem do site copegourmet.blogspot.com

– Frutas (espetinhos de fruta ou até mesmo formatos diferentes e divertidos da fruta tem mais apelo visual).

melancia

bananas
Imagem do site: www.macetesdemae.com

– Iogurtes ao invés de refrigerantes.

– E água, muita água para matar a sede!!

Sei que há receio de que haja pouca aceitação das crianças, porém entupí-las de açúcar, gordura, corantes, aditivos é um problema a ser encarado no futuro… É sabido que crianças tem um comportamento espelho e quando convivem com mais crianças numa festa, tendem a aceitar mais o alimento oferecido. Encorajá-las só trará benefícios.

Vamos aproveitar o momento de festa para oferecer coisas gostosas e saudáveis… e se você acredita que para ser gostoso não dá pra ser saudável, talvez a mudança tem de começar pela sua cabeça!

Nutricionista Karen Dykstra Carmona