Fome Oculta

Fome oculta = Fique atento!!!

Infelizmente ainda temos um problema grave em nosso país de desnutrição, em especial nas classes socioeconômicas menos favorecidas, mas aqui quero ressaltar a Síndrome da Fome Oculta, a qual pode atingir todas as classes sociais.

Fome Oculta – “é uma desnutrição decorrente da adoção de hábitos alimentares errôneos e inadequados, resultando em um desequilíbrio ou desajuste alimentar”.

Comer é uma necessidade básica, instintiva, vital, além de um prazer!!… Desde que você escolha o alimento e não o alimento escolha você… Quando um alimento nos escolhe, cuidado, será que você esta sofrendo dessa síndrome?

 fomeoculta Na correria do dia-a-dia acabamos deixando de lado a alimentação saudável, optando por refeições rápidas e fora de casa, ricas em gorduras saturadas, glutamato de sódio e pobre em fibras, vitaminas e minerais. Nosso organismo necessita de substâncias contidas nos alimentos como está representada na figura acima, que são indispensáveis ao crescimento, e desenvolvimento e ao perfeito funcionamento do organismo.

Outro agravo são as dietas sem prescrições individuais….para correr atrás de um corpo perfeito, pessoas são capazes de abolir alimentos saudáveis por medo, acreditem….medo de engordar!! Também temos crianças, adolescentes e adultos que parecem bem “alimentadas”, mas será que estão bem nutridos?

O problema é que a maioria das deficiências nutricionais é silenciosa. O indivíduo só começa a desconfiar, sobre a carência de algum nutriente quando os agravos já são visíveis como rugas, flacidez, pele sem vida, opaca, cabelo sem brilho e em queda livre, unhas quebradiças, sono, apetite fora de hora, mal funcionamento do intestino, fraqueza, cansaço, dentes fracos e baixa imunidade…..Como podemos mudar tudo isso? Mudando o hábito alimentar.

– Quantas refeições você faz ao dia?

O ideal é se alimentar de 3 em 3 horas, sendo 3 refeições principais ( desjejum, almoço e jantar) e 2 lanches leves entre eles, mais um lanchinho leve à noite. Dessa forma você mantém o metabolismo ativo. Não pule refeições, pois isso vai fazer você comer muito mais na próxima refeição. Quanto mais colorida e variada a nossa alimentação mais vitaminas e minerais estaremos ingerindo.

balanca

 

Vale ressaltar que cada pessoa tem sua individualidade química, procure um nutricionista pois, “Alimentos que para um são remédios, para outros amargos venenos” Lucrécius.

Autora: Iolande Aardoom

Referências

HACK. J.A.S. Atividades interativas e de pesquisa para abordagem do tema: alimentação e fome oculta. Disponível em: <http://www.diaadiaeducacao.pr.gov.br/portals/cadernospde/pdebusca/producoes_pde/2012/2012_unicentro_cien_artigo_joseila_aparecida_sipp_hack.pdf>.

BITTENCURT. P. Nutrição funcional. Disponível em:  <http://www.nutricaoemfoco.com.br/NetManager/documentos/nutricaofuncionalteoriaepratica.pdf>.

Todo mundo já pra mesa!

Imagem do site: thamaracancilieri.blogspot.com
Imagem do site: thamaracancilieri.blogspot.com

O post de hoje é alerta para aquelas famílias (a minha inclusive) que permite muitas vezes que a televisão, ipad, iphone (entre outras distrações) sejam os convidados principais da nossa mesa.

Tenho refletido bastante sobre isso, e também na comodidade de ter nossos pequenos fascinados olhando para as telinhas enquanto enfiamo-lhes  a comida goela abaixo… É mais fácil assim, sem resistências, enfim silêncio à mesa. Mas como isso irá influenciar suas vidas?  Já falamos um pouco sobre isso no post “Mastigue e… emagreça?”, mas eu gostaria de reforçar a importância de construir um hábito de alimentação correto, para ser levado para toda a vida. E ainda sair lucrando: estreitando os laços familiares!!

Imagem do site: www.superfluous.com.br
Imagem do site: www.superfluous.com.br

A falta de atenção no que se come, e em quanto se come influencia diretamente no nosso peso e das nossas crianças. Observem na rua, como os brasileiros há algum tempo estão mais fofinhos… (e não entenda o fofinhos como um elogio!).  Também não quero, de forma alguma, fazer apologia aos anoréxicos de plantão.  Minha intenção é quebrar o ciclo. Comer demais porque o cérebro está distraído com tanto estímulo que não seja o cheiro e gosto da comida… Saboreie a comida e curta a companhia!

familia comendo

É importante também considerar o “comportamento espelho”- toda criança imita aqueles em que confia e que admira. Por isso a importância de dar o exemplo: tanto nas escolhas dos alimentos quanto a sua postura na mesa. Não espere que a criança fique tranquila comendo brócolis enquanto você checa seu email ou as curtidas do facebook comendo batata frita…

Achei inspirador e cito aqui um parágrafo escrito por uma colega de profissão Claudia Lobo: “somos aquilo que está em nosso sangue, e o que está em nosso sangue é o que comemos. Pense em tudo que uma boa alimentação e uma nutrição eficiente de todas as células de seu corpo podem lhe dar.  Pense numa pele perfeita, lisa, hidratada, firme e sem manchas, com brilho e elasticidade. Pense em cabelos saudáveis, sedosos e reluzentes.  Pense em unhas fortes e brilhantes, em olhos vivos e radiantes, sorriso limpo e cintilante. Pense em todas aquelas “ites”- sinusite, bronquite, gastrite, faringite, rinite etc. – como coisas do passado. Pense na possibilidade de ter mais disposição, vitalidade, bom humor e alegria. Pense em sono tranquilo, beleza, aparência mais jovem, ter a balança como amiga. Pense em saúde e longevidade. Pensou?”.

 

Que tal investir numa mudança de hábito alimentar para beneficiar você e sua família?

Aqui em casa essa mudança começa hoje! Rs

sem wifi

Autora: Karen Dykstra Carmona

 

 

Referencia:

LOBO, C. Comida de Criança: Ajude seu filho a se alimentar bem sempre. São Paulo: MG Editores, 2010.

Com vocês… a Tapioca!

tapioca ioio

Que tal começar o dia com uma opção extra para o café da manhã? A tapioca vem ganhando cada vez mais espaço, ela tem sido a opção de muitas pessoas celíacas ou que querem perder peso, substituindo o pão branco.

tapioca

É um alimento neutro, sem cheiro, sabor ou acidez, de fácil digestão, tem poucas calorias, não contém sódio, gordura e não possui a gliadina, uma proteína presente no glúten que colabora para o aumento da inflamação do organismo, e aumento da gordura abdominal. Como a tapioca é constituída por um carboidrato simples, ou seja, não contém fibras, ela é um alimento de alto valor glicêmico, portanto de rápida absorção. Para deixa-la mais nutritiva é interessante adicionar na massa chia, linhaça, amaranto, quinoa, fibra da banana verde, etc, tornando-o um alimento de baixo índice glicêmico, levando a uma absorção mais lenta, podendo ser consumido também pelos diabéticos.

 

Valor nutricional da tapioca: 50 gramas da massa têm 70 calorias, contra um pão francês de 50 gr tem 135.

 

Modo de preparo:              

panela

Massa já hidratada:

 

Em uma frigideira anti-aderente, espalhe a farinha e modele a tapioca como uma panqueca no fundo da frigideira.  O segredo é deixar a frigideira ficar bem quente antes de colocar a massa.

 

O ponto é bastante rápido, assim que desgrudar o fundo da frigideira, vire-a por alguns segundos e estará pronta. Basicamente a massa tem que secar na frigideira, não fritar.

Não deixe escurecer nem endurecer, e agora só rechear…

 

Outra dica: Tapioca colorida (essa é interessante para as crianças)

Imagem do site: nacasadama.blogspot.com
Imagem do site: nacasadama.blogspot.com

Hidratar a massa em casa, com sucos naturais por ex: suco de couve, beterraba, cenoura…

Para cada Medida:

Para cada xícara de polvilho, 1/2 xicara de suco

Adicionar o suco aos poucos no polvilho e misturar. Ele forma umas bolinhas (pelotinhas). Misture bem tente “destruir” essas bolinhas. Depois é só peneirar o polvilho, e esta pronta para uso. Pode congelar a massa e usar a quantidade necessária.

 

Mas….cuidado com os recheios!!!

Os melhores recheios são: frutas, queijos brancos, queijo cottage, ricota, requeijão, atum presunto magro, carnes magras (peru, frango desfiado, camarão), vegetais como brócolis com requeijão, ovo adicionada na massa. Aqui vale a criatividade, pode ser consumida também na hora do jantar em forma de pizza, uma opção seria com molho de tomate, queijo branco, tomate cereja e manjericão. Mas sempre vale lembrar que deve ser consumido com moderação.

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Curiosidade!!

A tapioca também conhecida como beiju é uma iguaria, típica das regiões Norte e Nordeste do Brasil, É um alimento feito com a fécula extraída da mandioca, que dá origem ao polvilho doce (goma de mandioca). A massa pronta pode ser encontrada em qualquer supermercado.

 

Autora: Iolande Aardoom

LATA ABERTA PERTENCE AO LIXO!

milho

Nunca conserve latas abertas na geladeira! Caso não utilize todo o alimento,  coloque-o em um recipiente plástico ( BPA – Free, veja o post sobre esse assunto no nosso blog) ou de vidro, e identificar o alimento quanto a data de validade. O alimento em uma lata fechada foi processado ou pasteurizado especialmente para armazenamento dentro da lata, e projetado para permitir a conservação do alimento sem a necessidade de refrigeração.

Já vi muitas pessoas com esse péssimo hábito de deixar a lata de leite condensado na geladeira para ir comendo aos poucos. Pare e repense: quando se abre uma lata, o verniz interno se rompe e ela pode passar metais tóxicos para o alimento e provocar uma intoxicação. Nunca leve a lata diretamente a boca.

 

ATENÇÃO:

Imagem do site: sossolteiros.virgula.uol.com.br
Imagem do site: sossolteiros.virgula.uol.com.br
  •  Não compre alimentos com lata amassada, estufada ou enferrujada, pois pode haver possibilidade de destacamento do verniz e consequente contaminação do produto, por migração de metais da lata para o alimento e/ou contaminação microbiológicos, através de micro furos formados.
  • Latas podem sofrer contaminação nos supermercados e oxidar, por isso, coloque os enlatados em potes.
  • Lave a lata antes de abrir com esponja e detergente.
  • Molho de tomate é muito perecível e deve ser consumido de uma só vez ou congelar;
  • Verifique e respeite a data de validade do produto.
  • A regra vale para todo tipo de conservas, e até mesmo para a ração do seu cão ou gato;

 

Autora: Iolande Aardoom

BOLO MULATINHO PARA CELÍACOS

Na época de faculdade uma colega desenvolveu essa receita. Bolo de chocolate sem glúten que leva feijão preto na receita. Além de ser nutritiva ela é interessante pra quem não gosta de feijão, sendo que não deixa o sabor residual.

O feijão é uma boa fonte de proteína, ferro, fósforo, potássio e cálcio. As fibras do feijão ajudam a controlar o colesterol, a glicose e no funcionamento do intestino. O ferro transporta o oxigênio pelo corpo evita a anemia e a proteína auxilia na formação de músculos, pele, unhas e cabelo.

 

Imagem do site: arcadosabor.wordpress.com
Imagem do site: arcadosabor.wordpress.com

BOLO MULATINHO PARA CELÍACOS (1 FÔRMA RETANGULAR M)

Ingredientes

4 ovos

50g de cacau em pó

20g de farinha de arroz (arrozina)

15g de emustab

425g açúcar

70g de fécula de batata

70g de fécula de mandioca (araruta)

125ml de óleo vegetal (girassol)

165g de farinha de soja

10g de fermento químico em pó

155g de feijão preto cozido (cozinhar sem tempero)

50ml de água

Calda

20g de cacau em pó

10g de açúcar

125ml de leite

Cobertura

395g de leite condensado

40g de cacau em pó

20g de margarina sem sal

 

MODO DE PREPARO

Bater as claras em neve. Bater as gemas com cacau em pó e o açúcar adicione aos poucos a água, aos poucos vá misturando os demais ingredientes. Depois da massa batida misture metade da clara em neve e mexa devagar, adicione o restante das claras em neve e asse em fogo alto uns 20min, e abaixar o fogo para terminar de assar, por +/- 20 minutos. Molhe o bolo com a calda e cubra com a cobertura.

Receita elaborada pela Nutricionista: Rosane Petter

 

Autora: Iolande Aardoom

Por que é importante saber o que é Índice Glicêmico??

No post “Quem tem diabetes pode comer frutas?”  a nutricionista Iolande Aardoom explicou que as frutas podem ser consumidas, porém com moderação, uma vez que contêm açúcares. Mas por quê algumas frutas podem ser mais consumidas do que outras? Neste post, eu gostaria de falar um pouco sobre o índice glicêmico dos alimentos, o que deve ser observado pelos diabéticos e também pelas pessoas que tem interesse em emagrecer.

Mas o que é índice glicêmico?

Imagem do site: dietaemagrece.com.br
Imagem do site: dietaemagrece.com.br

Seu organismo precisa de muita energia para dar conta do estresse e das exigências da vida moderna. O combustível preferido dele é um açúcar chamado glicose, que é composto de amidos e açúcares (carboidratos) encontrados nos alimentos.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.

A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogênio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja armazenado sob a forma de GORDURA. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

Ao optar pela ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico (que provocam aumento discreto da glicemia), é possível prevenir que seu organismo entre em pânico. Isso trará efeitos positivos para as condições e funcionamento do corpo todo, desde o coração até a pele, e ajudará a EMAGRECER.

http://revistaescola.abril.com.br/ensino-medio/explore-modo-como-acucar-processado-organismo-432135.shtml
http://revistaescola.abril.com.br/ensino-medio/explore-modo-como-acucar-processado-organismo-432135.shtml

Algumas regrinhas que ajuda a entender se um alimento tem baixo ou alto valor glicêmico:

  • Quanto mais rico em fibras, mais baixo o índice glicêmico, uma vez que lentifica a digestão.
  • Tudo o que leva farinha de trigo (pão branco, bolos, bolachas recheadas, empadão, macarrão) possui índice glicêmico alto, e por isso, deve ser consumido com muita moderação, especialmente no período da noite.
  • As carnes por não terem carboidrato, tem índice glicêmico baixo, mas não devem ser consumidas em excesso pois possuem gordura saturada.
  • Assim como as carnes, os lipídeos como margarinas, manteigas, azeites também possuem índice glicêmico baixo, mas contribuem para o aumento da gordura corporal e a gordura também se transforma em glicose após 4 horas.

Para evitar controvérsias, existem também tabelas de índice glicêmico que auxiliam a escolha dos alimentos com menor índice glicêmico:

 

Classificação:

• IG menor ou igual a 55: baixo

• IG maior que 56 e menor que 70: moderado

• IG maior que 71: alto

Alimento IG Alimento  IG
Amendoim 21 Pipoca 79
Feijão de soja 23 Arroz integral 79
Iogurte sem sacarose 27 Manga 80
Frutose 32 Muesli 80
Lentilhas 38 Arroz branco 81
Leite integral 39 Banana 83
Damasco seco 44 Sopa de feijão 84
Feijão manteiga 44 Sorvete 84
Leite desnatado 46 Chocolate 84
Iogurte com sacarose 48 Mingau de aveia 87
Maçã 52 Bolos 87
Pêra 54 Sacarose 87
Sopa de tomate 54 Biscoitos 90
Suco de maçã 58 Cuscus 93
Espaguete 59 Milho 98
All Bran 60 Crackers 99
Laranja 62 Farinha de trigo 99
Lactose 65 Pão branco 100
Pêssego enlatado 67 Trigo cozido 105
Ervilhas 68 Mel 104
Arroz parboilizado 68 Batata frita 107
Feijão cozido 69 Tapioca 115
Inhame 73 Corn Flakes 119
Suco de laranja 74 Batata cozida 121
Kiwi 75 Glicose 138
Batata doce 77
Aveia 78

 

Se deseja saber mais sobre o índice glicêmico e como ele afeta diretamente na sua dieta, consulte uma nutricionista!

Autoras: Iolande Aardoom e Karen Dykstra Carmona

Referências:

1 – Tabela de Indice Glicemico. Disponível em: <http://nutricao.diabetes.org.br/images/pdf/215_Tabela_IG.pdf>.

BLAIR, L. Dieta do baixo índice glicêmico. Receitas: O livro de culinária perfeito para você emagrecer. São Paulo: Publifolha, 2008

Sal….Hoje, o grande VILÃO!!

Sal….Hoje, o grande VILÃO!!

sal

O consumo excessivo de sal é uma das principais causas da alta prevalência de doenças crônicas não transmissíveis no mundo, e seus riscos vão muito além da elevação da pressão arterial….. O Brasil está classificado entre os maiores consumidores mundiais de sal, com média de ingestão de 15,09g diários, sendo que o recomendado pela OMS é de 5g/dia.

A importância desse mineral (NaCl) na nossa alimentação está associada às funções vitais do organismo humano, como a regulação do volume plasmático, a condução dos impulsos nervosos e a contração muscular.

Para entender melhor, o sal de cozinha tem na sua composição os elementos sódio (Na) e cloro (Cl), o que resulta em cloreto de sódio (NaCl). Nessa combinação de elementos se encontra o sabor salgado, 1g de sal contém 400mg de sódio.

Recomendação diária pela OMS (Organização Mundial de Saúde)
Recomendação de sal (NaCl ou sal de cozinha): 5g/dia.
Recomendação de sódio (Na): 1,6 g/dia

Importante: No rótulo dos alimentos é descrita a quantidade de sódio e não de sal.

PARA PENSAR:

  • 01 pacotinho de sopa instantânea tem – 580 mg/sódio
  • 01 hambúrguer bovino – 567 mg/sódio
  • 01 macarrão instantâneo sem tempero – 1198 mg/sódio

Somente estes 3 itens que mencionei, já ultrapassa quantidade de sódio recomendado em 24 horas!!! Sem contar que os alimentos de origem vegetal e de origem animal já tem sódio em sua composição.

Conheça as diferentes versões do condimento:

Sal de cozinha – É o mais usado no preparo de alimentos. De acordo com as leis brasileiras, o sal de cozinha deve conter iodo para prevenir o bócio, crescimento anormal da glândula tireoide. Possui 40% de sódio e 60% de cloro. Porém, é importante não errar na mão na hora de temperar os alimentos. Pelo alto teor de sódio em sua composição, pode contribuir para o aumento da pressão arterial caso seja consumido em demasia. O ideal é consumir, no máximo, 2g por dia.

Sal Light – É um produto com teor de sódio reduzido, indicado para hipertensos. Possui 30% de sódio e 70% de cloro. Cuidado: como seu sabor é mais suave, deve-se ficar atento para não salgar muito a comida e anular o benefício de possuir menos sódio. Por conta da alta taxa de cloro, também dá sensação de ardido. É o mais recomendado pelos especialistas.

Sal Marinho – Bastante usado na alimentação funcional, pode ser moído na hora e misturado com ervas frescas. Como não passa pelo sistema de branqueamento, como o sal de cozinha, ele permanece com aproximadamente 84 elementos, dentre eles iodo, enxofre, bromo, magnésio e cálcio, componentes importantes para o metabolismo e, também, para ativar a glândula da tireoide. Depois do sal light, é o tipo mais indicado pelos especialistas, pois é rico em minerais.

Sal Grosso – Produto não refinado, apresentado na forma que sai da salina. Em culinária, é usado em churrascos, assados de forno e peixes curtidos. Possui 40% de sódio e 60% de cloro. Por ser em forma granulada, geralmente é consumido com mais cautela do que o sal refinado, já que pouca quantidade tempera consideravelmente. Deve ser consumido com parcimônia, pois o consumo exagerado pode levar à hipertensão.

Rosa do Himalaia – Está localizado aos pés do Himalaia, considerado o mais antigo e puro dos sais marinhos. Tem quase metade de sódio encontrado no sal comum e é muito rico em minerais (são mais de 80), tais como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. Em 1g de sal Rosa do Himalaia há 230mg de sódio.

Flor de sal – São os pequenos cristais retirados na camada mais superficial das salinas. Translúcidos, os grãos são conhecidos por conferir uma textura crocante às preparações. Essa variedade contém muito sódio, mas também carrega magnésio, iodo e potássio. Há vários tipos de flor de sal, sendo que o mais famoso é o da região de Guèrande, localizada no norte da França. Para não perder sua capacidade de deixar os pratos crocantes, recomenda-se que seja adicionado após o preparo das receitas – ele combina perfeitamente com saladas. Em 1g de Flor de Sal há 450mg de sódio.

Produtos processados campeões de sódio:

Macarrão instantâneo com tempero – 2721 mg de sódio em 85 g
Macarrão instantâneo sem tempero – 1198 mg de sódio em 80g
Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g
Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80g
Salsicha – 551 mg de sódio em 50g
Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g
Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30g
Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30g
Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25g
Requeijão – 165 mg de sódio em 30

O Ministério da Saúde estabeleceu um acordo com a indústria alimentícia, em 13 de dezembro de 2011, que preconiza a redução de sódio em alguns alimentos. Foram selecionados os mais consumidos pelo público infanto-juvenil, que incluem: batatas fritas e batata palha, pão francês, bolos prontos, misturas para bolos, salgadinhos de milho, maionese e biscoitos (doces ou salgados).

Fica a dica:

Prefira reduzir a adição de sal aos alimentos. Evite o consumo de alimentos embutidos como: salames, frios, queijos envelhecidos, bacon, bacalhau, nuggets, salsichas, margarinas com sal, temperos industrializados como: caldos concentrados, realçadores de sabor como: agi-no-moto, amaciantes de carne, molhos para salada, molho inglês, shoyo, sal de alho, azeitonas, picles, mostarda, ketchup, etc….. substitua-os por temperos naturais, como alho, alecrim, cominho, pimentas, tomilho, manjerona, orégano e manjericão é uma deliciosa e saudável solução!!! Que tal fazer a sua horta caseira????

horta

Autora: Iolande Aardoom

CASTRO, R. C B. Ministério da Saúde estabelece novo acordo com a indústria para reduzir o teor de sódio em alimentos. Revista Nutritotal. 08/11/2013. Disponível em: http://www.nutritotal.com.br/notas_noticias/?acao=bu&id=626

OMS. Consumo de sal. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br/sodio.php